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我的初馬 ~ 2017 德島馬拉松

向來有造運動, 但唔跑步的我, 經我最尊敬的私人教練KITTY 一句: 你試吓跑10K la ~ 就係咁2011, 第一次參加渣打10k. 雖然搏了老命train 了半年, 亦搏了老命跑, 但都要1.5小時先完成, 但跑完真係好開心…因終於完了我中學時, cross country (得嗰2-3k) 必跑唔到的遺憾.

 

但後來, 發覺越跑越慢, 對腳又越來越痛 ~ 不過又可以食好多嘢都唔增磅 (這是我跑步的最大動力)….所以經朋友介紹, 就入了跑會, 開始正式學習跑步.

 

在跑會, 識到一班好好玩的同學仔 (連老公都揾到埋! 嗰吓amazing), 又有個好好嘅馬高sir….然而, 對潺底嘅我嚟講, 訓練超辛苦…..所以當年, 我出名: 太熱, 太凍, 太大風, 落雨 ~ 都唔會去上堂. 但慢慢, 經同學感染, 開始參加不同賽事, 週末又一齊去跑吓, 行吓山….體能就開始好dd, 出席率亦有所改善.

成班同學連同阿sir一齊去春川跑步, 真係好開心!!!

 

之後, 第一次去日本土蒲跑10miles (大概16k), 係我人生中, 最認真投入訓練的日子…..亦係病得最甘的日子….幾本上, 連續3個月, 不停病, 隔個星期要睇一次醫生…..KITTY 告訴我, 這叫over training ~ 身體已透支了. 不過, 土蒲一役, 我的10k 時間, 就由1.5小時, 進升到1小時05分 (自此都係咁了)

 

去到跑半馬, 都係朋友話好玩, 叫試吓….第一次跑完, 我只可以講, 對腳不是我的…破住行咗幾日. 不過, 再跑多3幾個半馬, 對腳就冇乜事了 (不過, train 嗰時, 都係會時時病). 但去金門嗰次, 為咗造2.5小時 (陰公, 對好多人嚟講, 這是慢到不得了的時間, 但已係我的目標)…..係…..我好認真咁去跑, 真係得咗………不過一跑完, 即抽筋….跟住開始連環嘔咗n 次, 又發燒…..後來睇醫生, 先知這也是透支同電解質唔夠.

(未跑前, 係威係勢; 跑完病到死狗咁)

        

因金門嗰次嘅教訓太慘烈….所以我話過唔可以再犯….亦知自己潺底…別人叫 “輕量”的操練, 對我來說, 已係攞命……咁跑步求開心同健康, 唔駛吓吓練到病跟住跑到嘔啩 !

 

而全馬, 向來不是在我的to do list 內…..一來, 肯定辛苦, training 一定要夠…唔係行都行唔到. 另外, 就係gym 有位體能勁我1000條街的教練, 她跑了未夠30k, 就要被掃走搭巴士….我何得何能.

 

但忽然有跑友話德島馬拉松幾啱初馬: 路平, 有7小時……..同埋有跑友BEAR 氏伉儷一齊去…..咁我就當去旅行, 玩吓…..中途唔得咪CALL 的士走人, 所以冇負擔.

 

不過….我都有開始準備的. 就係JOIN 多個跑會, 真係堅練耐力 . 就係咁, 我主要係每星期去操山練體能, kitty 教練就助我練肌力同拉根, 王教練每次跑, 起碼13k 以上, 練耐力. 馬高sir 就練到我心肺功能………我有努力架, 有小心咗保養, 係病少咗…但始終疲勞, 腳痛就無可避免 (好在唔係根膜炎)

 

亦因為肌肉疲勞, 渣馬前1星期, 拉傷了髖關節….好在一輪針灸推拿後, 我跑到….落場嗰日, 我都唔敢開快….只係按住感覺跑……..唔太辛苦…因絕不可以再傷, 否則就會延誤全馬的訓練………但想不到, 2017渣半馬, 係我最舒服的半馬, 但又造到PB…….咁我心諗….我的TRAINING 應該找對了方向.

 

王教練比咗幾個TIPS 我…要完賽, 一定要造到足

  • 每5K, 就行3分鐘. 有力都要行, 不要KEEP住跑
  • 而每次行的時候, 不要拖腳…要急行
  • 唔可以開得快
  • 就算之後抽筋, 都要keep 住行.

 

雖然已好小心保養, 但去德島前, 又病…..今次係傷風菌入腸 ~ 腸胃炎….大佬, 連嘢都食唔到, 又發冷, 又肚痛又作嘔….點跑. 又係中西醫一齊睇……好在去到德島時總算頂得住 (西醫覺得我精神緊張, 才會跑親都病……我都有反醒….但明明這次我冇壓力喎……不過, 後來, 我好sure, 這不是壓力造成………因跑完回港…我依然腸胃炎…屙到暈….hahahaha)

 

講吓德島….真係好amazing…..冇乜人架….去到運動場攞選手包 (我知, 日本人會寄去屋企不用去攞)..成個場館, 就得我哋4件去攞嘢….之後有零星的香港.中國.台灣人去攞….冇expo….連記念t-shirt 都冇得買 (有懂英語和國語的義工派選手包). (不過, 所有hotels 已滿…我哋4個, 連同另外4位都係香港人, 住民宿. 雖然, 8人得1廁所….大家又好合作, 運作順利). 之後, 我哋就行咗20min 去起跑點……..嗰時已係4-5點….乜都冇…得幾排流動廁所而已.

 

而我們都對自己的bib 非常滿意: 分別係 46 (死佬), 47 (死x), 48 (死x婆)同49 (死狗)….各有特色咁la!

 

早上9am 起跑, 我哋B 區. 我們差不多8:15am 才到….去到見到好多人, 但秩序好, 放行李不用排, 廁所就只係等15-20min…..好ok. 上線位又好近廁所位. 不過…..我們到嗰時, 啲工作人完先開始搭個主禮台…..有效率地, 在鳴槍前完成.

RE Camera

這位million 跑得超快….bear 生話佢sub4都有可能….著住咁大件嘢都咁快!!!

RE Camera

一開跑, 係跑過一個商業區, 就上橋過對面岸…..心諗, 只要過足7條橋, 就到折反點 = 跑咗一半…..開頭, 都幾happy….跑得慢, 又可以行…又有時間食吓市民啲補給….同埋大把人係我嘅pace…冇壓力. 啲市民又一家大細, 連埋隻毛孩都帶出嚟打氣….好順利在自己target time 內就完成10k.

 

跟住都係同一個景 (右面河, 左面田)…..好在, 可以望住啲橋造REFERENCE…跑到第6條橋, 開始知中伏了…因跑極, 又唔見第7條橋……而啲景係一樣的….感覺就如在跑步機上跑咁……

 

大概18-19K, 陪跑熊貓已話頂唔住, 腳痛 (因佢要用我嘅pace = 太慢, 令佢傷患位開始痛), 咁我咪叫佢跑快啲…最多去到前面水站等吓我. 就係咁…開始一個人跑…冇人同我傾計, 啲景又冇變….好似跑極都在原地. 不過….終於都在target time 完成半馬, 又下一城.

 

過了半馬…. 熊貓表示佢好痛, 叫我自己往前跑住先….咁我只有自己去 (跟住就同佢失散了)……失散先知pk了…因啲錢係佢袋….我冇錢搭的士了………

 

而過了折返點, 即又去返對岸, 景色更令人 “讚嘆” ….在低處跑, 望唔到橋…係左邊斜坡, 右邊田…..真係唔知自己去到邊…..心情開始低落…好在條氣冇事, 仲有力…係隻腳開始有啲攰….感覺還不太差, 只係時間好難過! 不過, 都在4小時內造到30k 的終極target. 造到終極target = 就算我齌行, 都可以回到終點.

RE Camera

當場, 心情又大好…並開始放慢腳步 (其實都有啲攰架la) ~ 為咗令時間易過, 係補給都走去8 吓, 啱口味的又食吓 (王教練叫我, 前30k, 都咪飲太多水, 食太多嘢….所以我自把自為, 過了30k, 自動放生). 有啲市民造的補給好有heart ~ 如有位太太造了蘑菇打碎, 再放入溫暖的miso soup….真係好感動…直情要停下來, 飲完, 再多謝了佢幾次先再起步. 有啲小朋友又打氣得好落力, 我又走去同佢哋玩吓….見到有得噴舒緩肌肉噴霧的地方, 又去爽吓, 有sunblock 補又去補吓……..所以…成程, 我應該可以回本 (仲食咗無限的水果, 飯糰, 汽水, 糖, 糯米酒同各式運動飲品).

 

去到大概38k, 見到bear 太, 開心到爆…終於有人陪….所以同佢行500 跑500….輕輕鬆鬆回到終點. 以5小時52分完賽.

 

完賽後感覺極之良好, 除咗腳攰, 又冇乜嘢喎…都可以行樓梯, 同有胃口去食麫. 之後, 行咗成大半個鐘回民宿又ok喎 (梗係再跑唔郁….但行就冇問題)…….所以仲大大聲同熊貓講….完來跑全馬冇想像中辛苦….跑10k 仲慘.

 

之後, 我們就離開德島, 坐了大概2小時車去香川縣浸溫泉………嗰吓就死火了….因坐坐吓車, 可能隻腳屈住, 開始覺得痹…..落車時, 就成個阿婆咁, 要慢慢嚟……..過馬路時, 見有車迎面駛過嚟, 都跑唔郁….都係以龜速地行.

 

好在, 浸完溫泉瞓一晚, 第2朝就復活. 雖然, 都係跑唔郁 (發覺腳上啲勞損位有啲痛)…但普通行同上落樓梯都冇嘢.

 

賽後總結

  • 行山當操長課 (每次4-5小時), 對我來說很受用. 基本上, 去跑全馬前, 我只係跑過一次32k, 睇吓感覺如何.
  • 之前喪練步頻亦很有幫助 ~ 因可以跑得耐, 但相對唔太攰. 記得過咗30k, 腳開始攰, 如步距大小小, 腳會痛…反而用婆仔步, 密密腳咁去, 就冇事.
  • 跑5k, 行300m 都有用….開始時, 真係比無數人過頭…..但過咗15k 左右…已開始追得番好多人….亦因為有這策略…我先可以造到4小時完成30k 的終極目標
  • 今次, 算係病得少….只病了1次….但病到賽後一個月先斷到尾. 但腳痛, 髖痛, 蘿友又痛……好多痛….這有待改善

 

始終, 全馬不是我這等弱雞玩的….試過就算…因當中真的要花很多時間去練和賠上健康 (這我真係覺得冇乜謂). 但跑過全馬, 就令我更加清悉地知自己嘅能力同未來嘅方向 ~ 就係一定要改好個跑姿…….之後, 再從新出發.

 

 

 

 

 

 

2014 Kasumigaura Marathon (後篇)

Kasumigaura Marathon 今年已是第24界. FM 有18000人, 10MILES 5000人, 5km 2000人, 輪椅賽15人, 至於盲人則冇限 (因佢係國際盲人marathon). 網上報名係先到先得. 我哋成group 人都係由station 在日本的師兄代為報名, 全部ok (但師兄話, 這個賽事都幾popular, 所以好快就滿). 報名費唔貴, FM 5000yen, 10MILES 4500yen, 5KM 3500yen.

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 佢哋嘅website 都幾informative ~ 如你懂日文的話. 尤其可以在youtube 看到成條route + elevation chart…讓你好好準備.

 

因師兄有日本住址, 所以選手包就直接寄到佢屋企. 內裡有份大會news, 號碼牌 同寄存行李的tag同膠袋一個. 我哋仲大鄉李問佢: 冇t-shirt 嘅? 原來t-shirt 同紀念品, 係要你跑完才會有的.

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我地由新宿去土浦, 要先坐山手線去上野, 再轉車入土浦, 成程起碼要1.5-2小時. 雖然10miles 開始時間為9:20am (所有賽事, 都只得一個時段 ~輪椅賽 9:50am, FM 10am, 5K 10:30am). 但為了好好休息, 我哋19號就入土浦瞓.

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我哋在香港嘗試book hotel, 但都book 唔到, 問親都話full. 後來拜託了一位日本朋友book, 就book 到, 地點非常好, 就在土浦站隔離, 距離起跑點都只係10mins walk. 7000yen 一間房(可兩個人住, 但我哋豪啲, 一人一間), 仲包早餐. (後來才知道, local 地方啲人真係唔多識英文, 溝通上已有問題. 而book 房, 真係靠個信字, 不用deposit 的, 到時show up 才比錢. 因佢哋試過好多外國人book 咗又no show, 所以為免麻煩, 唔接外國客. 反正國內人都已逼爆hotel))

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19號到入去已差不多9pm…真係凍到我打冷震….氣溫最多得5度. 心諗, 大鑊la….我最怕凍 (跑緊唔怕凍, 但驚在起跑點等嗰時會凍死). hotel 好貼心, 每人都派我們一包溫泉粉, 浸個bath; 再送一包好relaxing 的膏藥, 等你雙腿relax 吓, 所以晚上睡得好好.

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終於到20號, 我起身第一件事係冲出hotel, 感受吓啲溫度…都幾凍, 得6度, 陰天, 但好在冇落雨. 早餐都幾好….有大量 “炭水化合物”比各人 “補身”…….可惜我意外地 “牙骨移位” (我久時久就會發生, 要等幾天待佢自然復位才可恢復咀嚼功能), “妹” 咗半天才食到一片方包. 加上向來血糖都好飄忽, 其實真係有啲驚自己衰收尾.

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8am出發到會場, 唔識路都冇問題, 因沿途都好多人, 你跟住人龍去就啱架la. 入到球場, 發覺好多人在扎營 ~ 有私人休息室….旁邊亦有好多locker, 如你唔想寄存行李都得.

 

好在天公造美….造完warm up 拉筋, 終於可以脫掉羽絨去寄存. 去埋toilet 就上線 (嗰時已9am). 會場冇乜英文指示, 好在都識小小日文, 所以問人起點响邊, 跟住就行過去.

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起點反而就會按你號碼牌分區, 順序出發. 雖然人山人海, 但大家都好守秩序, 絕無碰撞, 亦不會見到有人 “盡量偷位” 逼入前排….亦沒有喪自拍的情景. 大家都係略略跟朋友影一兩張, 就收埋電話. 好在我都係 ~ 因我太想攞張cert, 所以決定源途唔影相. (賽事中的相, 係靠別的隊友提供)

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一聲令下, 賽事在歡呼中開始….我同隊友說聲good luck, 就各自跑. 雖然賽道不算闊, 但各人都在跑, 很禮讓, pacing亦造得好平均和諧, 所以, 你唔會覺得有人 “塞住晒”. 你亦不會見到人在你前面轉來轉去, 死衝死逼, 係都要爬你頭, 但爬完又冇氣, 忽然停在你面前 (在香港, 我見得多) ….反正去到中段, 甚至上斜位, 你自然會揾到一條 “快線”比你爬頭. 我都係趁嗰時爭回點時間.

 

開始的地方在市中心…有不少上斜位, 但之前特別加操過上斜練習, 所以不難應付. 沿路, 我終於知道, 為什麼大家對日本馬拉松的鍾愛 ~ 因為真的好感動! 就係市民的打氣, 令我笑住嚟跑, 冇乜食嘢都有energy !

l   很多媽媽帶住幾歲的小朋友, 給你打氣, 給你hi 5…..你會聽到小朋友真的好用心, 好用力的說 “ganbate!!!”

l   有些老人家, 行動不便, 都坐住輪椅在路旁給你打氣 ~ 天氣幾凍架…但公公婆婆都不介意坐在路中吃風

l   在3k 左右, 走走吓, 忽然看見好多跑手向住一座大厦揮手 ~ 一看, 原來係一家醫院, 好多護士扶住啲病人, 在窗口給我們揮手打氣

l   還有4k 左右, 有大型日本歌舞團表演助興, 10k 又有live band

l   到了5k 左右, 忽然聽見後面的跑手叫ganbate 同拍手, 原來輪椅賽的選手經過…我當然又叫埋一份!!!!

 

 

水站由5k 開始就有, 差不多2-3k 就會有另一個. 會有清水同運動飲品….但都係好有秩序, 你不用逼埋去的…..有一點我很欣賞 ~ 雖然都有好多人, 飲兩啖就掉隻杯在路邊….但亦有很多人, 先會在路邊倒走飲唔晒嘅水, 再將杯帶到垃圾箱前才掉…..有些, 甚至揸住個杯, 跑足1k, 見到有垃圾袋的工作人員才掉.

 

10k 後的水站, 有糖, 香蕉同冇渣紅豆湯造補給. 反正我有power gel, 所以冇食la….只係誤以為紅豆沙係水, 飲咗幾啖.

 

其實全程我見唔到人變步兵…..只係10k 後, 開始見到有人抽筋, 要自己拉 (但好奇怪, 全程見唔到有救傷站, 定係佢哋嘅水站, 都有人識得急救呢?), 跟住gut 吓gut 吓咁行. 就算跑得慢, 大家都堅持跑的. 我的pacing 大概6″3x, 剛好就係中游份子.

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大概跑了9k, 就會離開市區, 轉入郊區. 景色很美, 兩邊都是田野, 跟手就入了樹林. 出了樹林就見到海邊….各跑手都好自律, 因賽道不算闊, 所以沒有人在影相自拍 (其實日本跑手們很少會跑跑吓影相); 只是到了14k, 賽道又平又闊時, 才見到少量人影相….但都係好快手, 影一張就pit.

 

我雖然冇乜食早餐, 條命靠包power gel 頂住, 但去到11k, 見到已比預期快, 同仲有好多貨…嘗試加速…點知跑咗冇500m, 就橫膈膜痛, 所以就慢番 (這個位好邪, 原來我的高手師姐, 都係在那裡開始橫膈膜痛). 好在跑多1k 又冇事了. 其實去到臨尾 2k, 都有思想掙扎好唔好再加速, 試多次 ~ 因 “感覺上”, 仲有大把貨….但諗諗吓, 都係安全第一…..反正cert 應該攞得到, 無謂衰收尾….因始終冇乜食過嘢, 好驚血糖忽然drop 跟手就會暈. 原本以為最搏都只可以1小時55分完成, 結果原來可以”好舒服”地1小時47分跑完.

 

跑完, 就係攞禮物時間….首先會有STAFF 同你攞走號碼布上的晶片, 再去攞T-SHIRT…..那裡分咗SS-XL 的COUNTER…你想要乜SIZE, 就行過去攞…之後仲有水, 香蕉, 麫同COUPONS. 最興奮係張CERT 係即場印比你.

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會場一帶, 有food fair 同不同運動牌子的賣物會, 但我哋幾個趕住出市區shopping, 所以跑完回hotel 冲個身就pit. 但有隊友去咗….話acsis 好抵

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以下是跑全馬師兄提供的相片, 補給站的食物看來很充足

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後話

我亦明白為何日本人馬拉松的完成率咁高……因大家真的平時有跑開….不會冇乜練過就上場 ~ 點解我知? 就係睇佢哋對鞋……….日本人的跑步gears 好靚, 我見到好多人都會著上當季的新衫….但鞋…你看得出是有 “歷練”的.

 

在香港….好多時, 到了3k, 你就會看到人開始要行. 但日本, 我去到14k左右, 會有個turn around point……可以看到慢我1-2k 的人…..但冇人行ing…都係跑ing

 

香港, 起跑時, 好多人都係威係勢, 冲得好快, 但3k 內見頂, 就行…..有啲, 就係行幾步, 又跑幾步. 但日本人, 佢哋嘅跑速造得好平均, 不會忽快忽慢……但點都堅持 “跑ing”……除非抽筋局住行.

 

試過今次日本的馬拉松, 的確好好玩, 好吸引, 已即時同隊友研究未來有冇半馬以內的賽事可以再去. 好可惜, 大賽都係全馬的多……..我暫時冇資格去 ~ 除非有天, 我練到42k可以全程跑不用行la.

 

 

2014 Kasumigaura Marathon (前篇)

記得當年在新西蘭讀中學時, 我最怕就係一年一度的 cross country run. 冇得揀, 全校都要去….跑5公里左右, 但要跑過小河流, 泥濘, 再穿過幾個牧場才回到學校. 因當年都起碼160lbs, 跑不到100米已想死, 仲要條路很崎嶇;  跑(行居多)完已十足走完難咁……相當辛苦.

 

就算回到香港, 開始regular 去gym, 但永遠都唔會跑. 都係跳堂+造weight training; 頂多去行山. 如是者, 3年前, 教練提議我去試吓跑10k渣馬…就係咁, 開始接觸跑步這玩意.

 

跑步, 可以話好易, 你有對腳, 有對跑鞋就可以自己隨時去跑. 但亦可以好難, 如你要跑到指定的步速, 距離和時間. 其實, 以前3年, 我只係由跑唔到500m 練到跑到10k…但真係慢到呢…夠胆死9-10分鐘1k (其實同行路差唔多). 跑完10k 就要瞓足幾日回魂.

 

但都3年la, 跑極都係咁慢 (什至越跑越慢), 又真係過意不去…所以上年就跟朋友參加跑步班…..阿sir 每次都chur 到我哋似隻電兔咁, 係咁跑, 衝時間…..真係比死更難受. 但慢慢, 的確發現, 步速有改善. 但我這休閒型的人, 都只係隨心去跑….反正渣馬都係1年後嘅事, 目標都只係1小時左右完成10k, 唔駛咁chur la;

 

有天, 一位gym 友都跑開步的, 話佢個跑會搞一趟去日本東京土浦跑17k (即10里)…. 土浦這馬拉松, 當然比不上東京和大板那個咁盛大和有名氣….但勝在有全馬以外的選擇. 機會難得, 所以我口快快答應. 後來才發現, 大鑊la, 跑多平時7k原來都幾係喎, 仲要一開波就上斜路 (從來未跑過上斜)… 香港嗰啲cert, 我向來唔志在. 但這趟不知何來的火, 好想要土浦張cert. 但要攞cert, 時限比香港的賽事嚴 ~ 以我當時的步速 (10K最盡, 都要8″30 的龜速), 冇可能17k全程造到6″30 – 7″pacing law

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就在農曆年後, 開始喪操 ~ 教練以操半馬的standard 去教我地. 1星期起碼5天:

l   2天4-5k + weight training

l   1天跑interval ~ 大概10k (速度練習),

l   2 天 長課 (16-20k) 或上斜練習 (10k).

l   有時跑得里數未夠, 再要加多天跑埋條數.

 

其實以老人家我的身體, 根本頂唔住咁強的訓練 (所以時時都病到7彩), 但唔谷又達唔到標. 點都好, 這兩個月的艱辛, 可一不可再….盡了力, 就是讓自己不去後悔嘛!

 

明天出發la….2014年4月20日 土蒲賽…..相信會是個好好的經歷.

 

 

我的Yahoo Blog

今天, 我的yahoo blog 累積瀏覽剛過了一百萬

估唔到自己有恆心, 一寫就 5年多了

亦多謝各位支持!

 


其實寫
blog 係由一份機心開始 (其實家吓機心仍在)

因當年要學妝, model練妝; 所以老師就提議我哋寫blog, 在網上揾model

但隨後的不只揾到model, 仲揾到好多朋友

我選朋友向來貴精不貴多….但屈指一數, blog 識的朋友 ~ 真係好好的朋友….都有十幾位 ~ 足夠開一圍枱 ~ 痴痴呆呆坐埋一枱!

自己買嘢, 寫吓用家心得

漸漸開始為網站造editor

這月又開始在成報有專爛

得承認, 這平台的確有利於個人宣傳

 

向來都冇為自己set 下很大的target

都一把年紀la…只想造我喜歡造的事

但對自己喜歡的事, 就會非常用心去造

化妝, 扮靚, 潛水, 旅行…..都係我喜歡的

亦係大家會在blog 看到的

偷朋友的一個金句: 先買先享受遲左蝕幾舊!

這就是我正義敗家精繼續寫落去的宗旨.

新竇

最近, 我搬了新竇

揾新竇的過程, 辛苦, 但尚算順利,

因禍得福, 我喜歡我的新竇


 

新竇的化妝鏡, 是我老爸親手造的

很喜歡, 很感動

所以真的要多謝父母多年嚟嘅支持

令我可以無負擔咁發展我的興趣

要發展這興趣, 要花好多彈藥

就係因為我冇負擔, 我可以全心造我想造的

不用為揾兩餐的大前題下, 什麼都要造

可以任性地挑我想造的

永遠不用硬著頭皮去hard sell, 去找機會

只係合則來, 不合則去

我可不是喜歡打關係的人

朋友向來重質不重量

也是, 合則來, 不合則去

化妝, 不但完了我愛畫畫, 愛創作的夢

還令我交到很多新朋友

model, 由客人發展為今天的朋友, 多得很

一路以來, 大家都好幫忙

對我照顧有加

我也不知是怎樣得來這等福氣

以上的一切, 令出道至今, 我仍可以單純地視化妝為我的興趣,

我喜歡, 我快樂, 我滿足, 我感恩